Кето часто выглядит очень просто: убираем углеводы, добавляем больше жиров и готово.
А потом начинаются вопросы. Если нельзя привычную кашу на завтрак, то что есть? Фрукты можно или нет? Чем заменить гарнир? Что брать на перекус? Нужно ли считать каждый грамм углеводов? И как вообще составить меню так, чтобы через несколько дней не обнаружить, что рацион состоит из яиц, сыра и авокадо?
Поэтому прежде чем пробовать кето-диету, полезнее разобраться не только в её принципах, но и представить, как такое питание будет выглядеть в вашей обычной жизни.
Что происходит с питанием на кето
Кето — это питание с очень низким содержанием углеводов и высокой долей жиров.
При обычном рационе значительную часть энергии организм получает из глюкозы. Когда поступление углеводов сильно сокращается, организм начинает активнее использовать жиры, а печень вырабатывает кетоновые тела. Это состояние называют кетозом.
Чтобы его поддерживать, углеводы приходится существенно ограничивать. В классическом кето-рационе их количество часто составляет около 20–50 г в сутки.
И здесь появляется первое заблуждение.
Кето — это не значит «не есть сладкое»
Даже если полностью убрать конфеты и десерты, углеводы останутся в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сладких напитках, многих фруктах и других привычных продуктах.
Поэтому кето меняет не отдельные блюда, а практически всю структуру рациона.
Что можно есть на кето-диете
Когда впервые видишь список ограничений, возникает вполне логичный вопрос: а что тогда вообще остается?
На самом деле продуктов достаточно.
В кето-меню обычно включают яйца, мясо и птицу, рыбу и морепродукты, сыр, авокадо, орехи и семена, оливковое и другие растительные масла.
Из овощей чаще выбирают те, в которых относительно немного углеводов: огурцы, кабачки, брокколи, цветную капусту, грибы, листовые салаты и различную зелень.
Но просто набрать продукты из списка «можно» - недостаточно.
Если каждый день завтракать яйцами, обедать курицей, а вечером есть рыбу с авокадо, технически рацион может соответствовать принципам кето, но долго питаться настолько однообразно будет сложно.
Поэтому один из главных вопросов на кето— не только что можно есть, а как сделать из этих продуктов разнообразное меню.
А что нельзя?
Слово «нельзя» мы вообще не очень любим, но кето действительно предполагает серьёзные ограничения.
В первую очередь сокращаются сахар и сладости, хлеб и выпечка, обычные макароны, рис и большинство круп, картофель, сладкие напитки.
С фруктами тоже не все так просто. Многие из них содержат достаточно много природных сахаров, поэтому их количество на строгом кето приходится учитывать.
Именно поэтому перейти на кето бывает сложнее, чем кажется со стороны.
В обычном рационе мы можем не задумываться о количестве углеводов в каждом продукте. На кето за этим уже приходится следить.
Как выглядит обычный день на кето
Например, утром вместо каши или бутерброда можно приготовить омлет с овощами, зеленью и авокадо.
На обед — рыбу или птицу с овощами и салатом.
На ужин — мясо, рыбу или морепродукты с овощным гарниром.
Для перекуса могут использоваться орехи, сыр или другие продукты, подходящие под рассчитанный рацион.
Получается вполне обычная еда. Просто привычные источники углеводов — хлеб, крупы, макароны, картофель — перестают занимать привычное место в тарелке.
Почему на кето все-таки приходится считать
Можно решить: «Хорошо, хлеб и сладкое убираю, значит, я на кето», но не совсем.
Для кето важно общее количество углеводов за день. Они могут незаметно набираться из овощей, молочных продуктов, соусов, орехов и других продуктов.
Кроме того, рацион должен обеспечивать достаточное количество белка, жиров, клетчатки и энергии.
Поэтому первое время приходится внимательнее читать состав продуктов, рассчитывать КБЖУ и продумывать меню заранее.
И именно на этом этапе многие понимают, что самая сложная часть кето — вовсе не отказаться от хлеба. Сложнее каждый день решать, что теперь есть вместо привычной еды.
Можно ли похудеть на кето
Для многих знакомство с кето начинается именно с желания похудеть.
На низкоуглеводном питании вес действительно может снижаться. В начале часть изменений на весах связана в том числе с потерей жидкости, а дальнейшее снижение веса зависит от общего энергетического баланса и других факторов.
Поэтому относиться к кетозу как к состоянию, при котором жир автоматически «сгорает независимо от количества еды», неправильно.
Кето — один из вариантов организации питания, а не способ обойти основные принципы изменения веса.
И подходит он далеко не каждому.
Как начать кето и не запутаться через три дня
Не начинайте со списка из двадцати продуктов, которые теперь запрещены.
Сначала попробуйте составить хотя бы несколько полноценных дней.
Что будет на завтрак?
Что вы будете есть на работе в обед?
Чем замените привычный гарнир?
Что приготовите вечером, если не останется времени?
Какие продукты нужно купить заранее?
Когда меню появляется перед глазами целиком, гораздо проще понять, подходит ли вам такой формат питания.
Можно заранее составить меню на несколько дней, рассчитать его КБЖУ, купить продукты и приготовить часть блюд.
Есть и другой вариант — воспользоваться уже составленным кето-рационом.
Например, в Авокадо Надо КЕТО — одна из программ готового питания. Мы заранее составляем меню и готовим блюда на весь день, а утром доставляем рацион по Махачкале и Каспийску.
То есть человеку не приходится отдельно искать кето-рецепты, рассчитывать каждый приём пищи и готовить несколько разных блюд.
И это не значит, что кето становится «лёгкой диетой». Ограничения никуда не исчезают. Просто сама организация питания занимает значительно меньше времени и она наиболее эффективна.
Кето в обычной жизни: что стоит учитывать заранее
Представьте не первый день, когда мотивации много, а обычную среду через три недели.
Утром нужно быстро собраться. Днём — работа. Вечером — дела, семья, встречи. Где в этом расписании будет ваше питание?
Это хороший вопрос не только для кето, но именно здесь он особенно важен. Если подходящих продуктов под рукой нет, быстро заменить обед обычным сэндвичем или взять любую выпечку уже не получится.
Поэтому кето требует планирования.
Кому-то комфортно готовить самостоятельно на несколько дней вперёд. Кому-то удобнее часть еды готовить дома, а часть покупать. А кто-то выбирает готовые кето-рационы, чтобы вообще убрать из ежедневного расписания закупку продуктов, расчёты и готовку.
Главное — заранее понять, какой вариант реально получится соблюдать именно в вашей жизни.
Нужно ли всем переходить на кето
Популярность кето не делает его универсальным правильным питанием.
Такой рацион достаточно сильно ограничивает целые группы продуктов, поэтому особенно важно следить за качеством питания, количеством клетчатки и источниками жиров.
Кето также подходит не при всех заболеваниях и состояниях. Если есть хронические заболевания, вы принимаете лекарства или планируете значительно менять привычный рацион, стоит обсудить это со специалистом.
И ещё один важный момент: если вам прекрасно подходит обычное сбалансированное питание, переходить на кето только потому, что оно сейчас популярно, совершенно необязательно.
Так стоит ли пробовать?
Лучший вопрос здесь не «работает ли кето?», а подходит ли такой способ питания лично вам.
Если вам комфортно значительно сократить углеводы, вы готовы внимательнее относиться к составу еды и можете организовать разнообразный рацион — такой формат можно рассматривать.
Но если сама мысль о постоянных ограничениях вызывает раздражение, возможно, стоит выбрать другой способ питания.
В конце концов, хороший рацион — это не тот, который выглядит наиболее впечатляюще на бумаге.
А тот, которого вы действительно сможете придерживаться в обычной жизни.На практике самая сложная часть кето — не разобраться со списком разрешённых продуктов, а каждый день собирать из них полноценное и разнообразное меню. Нужно следить за количеством углеводов, рассчитывать КБЖУ и заранее продумывать каждый приём пищи.